来源：健康中国










































由家务活动造成的损伤，生活中并不少见。家务活动该怎么做，其实很有讲究。下面这些常见损伤原因及动作建议，请务必收下：




长期低头、弯腰的家务活动会使脊柱的生物力线改变，容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失，加重椎间盘压力，影响神经系统。长时间的低头的家务活动，为了维持头部位置平衡，会诱发颈后肌群疲劳性收缩，导致颈肩僵硬疼痛等问题发生。经常性弯腰拖地、搬重物等家务活动，容易诱发腰疼，严重情况下可出现腿疼、下肢麻木等。

低头的家务活动，如洗衣、洗菜等，可尝试调高操作平面，多做收下巴的动作，锻炼颈部深层稳定肌群。拖地时可采用弓箭步以降低身体重心，这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物时，应采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰搬重物。






伤膝于无形
伤膝的家务活动有很多，特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究证明人在下蹲时，大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积，易诱发膝关节疼痛、关节炎症。
保护膝关节，首先应避免长时间的关节负荷。其次要强化膝关节周围的肌肉力量，可居家锻炼大腿力量。如靠墙马步静蹲。

再推荐一个坐姿抬腿训练：

肩关节还好吗
反复的上肢举高擦玻璃，是常见的伤肩动作，因为人体特殊的肩关节构造，尤其在做过肩擦玻璃这个动作时，肩峰下狭小的空间内的组织非常容易产生反复的撞击摩擦，长期重复此类动作，容易诱发肩关节炎症。

建议将抹布绑在杆子上进行高处的擦拭作业，避免出现反复的上肢高举擦拭动作。烹饪的动作虽小，但也可能导致上肢重复用力而劳损，可通过选用较轻盈的锅具、工具等来减轻操作负担。
家务活动虽然有好处但也要适度，避免反复在不正确的关节运动顺序下进行操作；注意劳逸结合，避免过度使用单一关节。如出现不适，应及时休息。若长期反复出现不适，则应尽早寻求专业医疗人员的帮助。

北京体育大学运动医学与康复学院院长 倪国新教授

策划｜谭嘉 余运西