晚上不睡、白天崩溃，拿什么拯救你，我的睡眠 | 世界睡眠日

看淡了所有

来源：健康中国

3月21日是世界睡眠日，主题是“良好免疫源于优质睡眠”。

白天努力工作，晚上认真熬夜。

该睡觉的时候，望着天花板数羊。

该起床的时候，掐掉闹钟赖被窝。

……

如今，只要发起“睡得好不好”这个话题，立马就能得到周围人最热烈的回应。睡眠问题，几乎可以和肥胖、脱发一起，列入打工人困扰的前三名。

到底是谁，偷走了我们的睡眠？

到底怎么做，才能睡个好觉？

长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还可引起抵抗力下降，患各种感染的概率增高，还会导致患者日间困倦，遭遇事故的风险增加。

而有些睡眠疾病，则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。

Q

每天必须睡满8小时吗？

答：因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。

每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。

通常来说，学龄前儿童需要10～13个小时的睡眠；6～17岁的儿童和青少年需要7～10小时的睡眠；18岁以上的成人睡6～9小时都属于正常；60岁以上人群睡眠需求可能低于6小时。所以不能强求每个人都睡8小时。

受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。例如，应激、有压力，或者有喜事，也可能出现睡眠时间缩短。“人逢喜事精神爽”说的就是这种情况。

另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

Q

每天睡到自然醒，为何白天还是没精神？

答：睡眠质量好不好不光是时间长度问题，还要考虑睡眠的深度、睡眠出现的时间段是否合理、睡眠期间是否有病理性事件影响睡眠连续性等问题。上述任何一个方面出现问题，都可能达不到睡眠的效果，出现日间疲惫困倦。

睡眠问题主要体现在以下几个方面。

深度睡眠减少

正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。深度睡眠减少常见的原因包括：使用传统镇静催眠药物、有明显且持续的精神压力和睡眠期间出现呼吸暂停时间不断打断睡眠等。

睡眠时间分布不合理

1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮，虽然也睡了6个多小时，因为醒太早，白天没精神，医学上称睡眠时相前移障碍。

2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时，但白天萎靡不振，到晚上又变成夜猫子。医学上称为睡眠时相后移障碍。

3.经常到夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

睡眠期间病理性事件

在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

第二个常见原因是睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

Q

每晚深睡眠只有1个多小时，少不少？

答：有些人戴着运动手环，监测到每晚的深睡眠只有1个多小时，担心自己的睡眠是不是出了问题。

以总睡眠时间6小时计算，一晚的深睡眠时间在50～90分钟都属于正常。如果用手环监测到有1个小时深睡眠处于正常范围，完全不用担心。

睡眠手环是近几年比较风靡的运动监测设备。其最早是为了帮助健身者评估运动情况而设计的。其基本原理是通过加速感应器，通过分析运动的速度、频率和幅度，判断运动强度。当运动强度降低到一定阈值，通过算法折算，判断受试者处于睡眠状态。

近年来，随着心电监测技术的发展，有些手环通过心电变异率推测睡眠情况，并对睡眠分期进行估算。其测得的睡眠分期受到多种因素的影响，往往和睡眠监测测得的实际数据有差异，只能作为参考。

Q

老年人有睡眠问题如何治疗？

答：老年人容易出现各种睡眠问题，如失眠、睡眠呼吸障碍、不宁腿综合征和昼夜节律紊乱等。从症状学角度来看，以失眠最为突出。

近年国内外报道老年人群中失眠症状的发生率在18%～56%。老年人患了失眠以后如何安全治疗呢？

首先，寻找失眠的原因，去除不利于睡眠的因素。

1.随着年龄的增长，老年人对睡眠的需求降低，同时老年人体能下降，倾向于喜欢躺卧姿势，容易引起失眠。建议老人少躺多动。

2.不要在床上从事与睡眠无关的活动。

3.禁止夜间饮酒、运动或者泡澡造成晚间中枢体温的升高。

4.营造舒适的睡眠环境，睡前听音乐、做放松活动等帮助入睡。

5.老年人服因慢性病服用多种药物，容易引起失眠的常用药物包括：治疗慢阻肺和哮喘的支气管扩张药物、降血压药、和含利尿成分的药物、糖皮质激素类药物、某些有中枢兴奋作用的抗抑郁药物。建议在医生辅导下调整用药减少对睡眠的损伤。

其次，选择副作用小的药物。

传统的苯二氮卓类药物可能引起宿醉、肌肉无力跌倒，影响夜间呼吸道的通畅性。因此，老年人可以选择副作用较小的新型镇静催眠药。

再次，老年人代谢率降低，药物的清除速度减慢，容易造成药物在体内蓄积。

在用药时，应参照成人建议剂量的一半起始应用。尽量使用单药，避免多种药物联合使用而增加副作用风险。

最后，给老年人一个建议，使用安眠药物治疗需要在医生的指导下进行。

服用处方药物应定期到医院随访，合理增减，在病情缓解时及时停药。

Q

失眠就需要服用安眠药吗？

答：当然不是！

一般来说，遇到压力和挑战，我们会自然出现兴奋、激动、焦虑等情绪。

随着交感神经兴奋性的增高，出现短暂失眠。症状通常持续几天，随着事件的消逝自然缓解，属于生理应激，不需要特别处理。

当压力过大，或者持续时间过长，或者有躯体和心理疾病伴随时，可能出现长时间的失眠。如果失眠的次数超过每周3次，持续时间超过1个月，应该积极应对。

不要害怕安眠药。如果上述方法还是不能解决失眠的问题，可以在医生的指导下，规范使用助眠药物。

Q

睡眠监测到底在监测什么？

答：睡眠监测是一种比较新的电生理诊断技术。其通过记录脑电、眼电、肌电、心电等信号，分析睡眠结构，发现睡眠疾病，并为治疗结果的评估提供客观数据。

就好比心电图是心脏科医生的常用工具；肺部X片和肺CT是呼吸科医生常用检查；消化科医生常使用胃镜和肠镜；睡眠监测是睡眠科医生必不可少的检查手段。

Q

居家监测和医院监测有哪些不同？

答：睡眠监测分为两种：在医院进行的标准睡眠监测和在家里进行的简易睡眠监测。

在医院进行的睡眠监测采集的数据更全，对疾病诊断更准确精细。

接受标准睡眠监测时，睡眠技师会在患者头部和身体接上不同的电生理信号采集器。主要的有接在头皮上的脑电图电极、贴在两眼外眦的眼电电极和接在下颌及下肢的肌电图电极，另有采集口鼻气流信号的采集器，心电图电极及采集呼吸运动的胸腹带。

这些采集器无创地采集身体的信息，不会对身体放电，不造成任何损伤。病人佩戴这些信号采集器后，在医院睡1～2个晚上，完成检查。

居家监测只适用于少数睡眠疾病的筛查，初步指出疾病方向。居家采集器只采集个别信号，患者可以自己佩戴简易设备，在家睡觉完成睡眠信息的记录。

作者 | 复旦大学附属华山医院神经内科

复旦大学睡眠障碍研究中心

于欢  付聪

审稿专家 | 国家健康科普专家库专家

复旦大学附属华山医院神经内科主任医师

董强

策划 | 谭嘉

视频剪辑 | 李君

编辑 | 刘洋